সারাদিনের খাবারের রুটিন

0
1283
আজিশা রহমান ইতি:-

হজমের সমস্যার থেকে কমন সমস্যা বোধ হয় আর দু’টো নেই।

সকাল হতে না হতে একগাদা কাজ। এসবের কারণে ব্রেকফাস্ট যে মাথায় উঠবে, তা কে না জানে। অফিস পৌঁছেও একই চিত্র। কাজের ফাঁকে অনবরত চা-কফি, লাঞ্চে বাইরের খাবার আবার বিকেলেও তাই। রাতে ফিরে এসে ভরপেট ডিনার। যাঁদের দৈনিক ডায়েট রুটিন এই নিয়মেই চলছে, হলপ করে বলতে পারি প্রায় প্রত্যেকেই হজমের সমস্যা সহ কোনো না কোনো সমস্যায় ভুগছেন। বুকে ব্যথা, অ্যাসিডিটি কিংবা পেট ফেঁপে থাকার মতো একাধিক লক্ষণেও আপনার ভ্রুক্ষেপ নেই। একান্তই প্রয়োজন হলে খান একগাদা ট্যাবলেট, আর খেয়েই ভাবছেন সব সমস্যার সমাধান করে ফেলেছেন। কিছুদিন ঠিক থাকার পর আবার সেই একই সমস্যার দেখা মিলে। তারপর ডাক্তার, সাথে একগাদা পরিক্ষা-নিরীক্ষা, অবশেষে হাসপাতালের বিছানা। অতপর কষ্টে রোজগার করা টাকা পয়সায় হাত। নিজেই ভাবুন, এভাবে চলতে থাকলে আপনার সমস্যা হবে না তো আর কার হবে? হজমের সমস্যা সাধারণ হলেও তা কিন্তু প্রথম থেকে কারো থাকে না। অস্বাস্থ্যকর জীবনাযাত্রা, খাওয়া দাওয়ার অনিয়ম, অসময়ে ভুলভাল খাবার খাওয়ার অভ্যেস—এই সবকটা কারণের স্তর পেরিয়ে তবেই শরীরে এই ধরনের সমস্যা দেখা দেয়। এখন প্রশ্ন হল, এর থেকে বেরনোর উপায় কী? উপায় তো থাকবেই।

শরীরকে যখন নিজে ব্যতিব্যস্ত করে তুলেছেন, তখন হালটাও আপনাকেই ধরতে হবে। প্রথমেই এমন খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলতে হবে, যাতে শরীরে অ্যাসিডের পরিমাণ কমে। আর অ্যাসিডকে নিউট্রালাইজ় করতে পারে ক্ষার। টাটকা ফল, সবজি, আলু, লাউ, মধু, কচু, বিন, কিশমিশ, টকদই ইত্যাদি খাবার শরীরে ক্ষার তৈরি করতে সাহায্য করে। এই খাবারগুলো ডায়েটে রাখবেন তো বটেই। পাশাপাশি যে সব খাবার শরীরে অ্যাসিডের পরিমাণ বাড়াবে, সেরকম খাবার যেমন, অ্যালকোহল, কর্নস্টার্চ, ভাজাভুজি, শুকনো নারকেল, সফ্ট ড্রিংকস, চিনি, আচার ইত্যাদি খাবারের অভ্যাস পরিহার করতে হবে। শরীরের প্রয়োজনীয় ক্যালরিটুকু বাদে অতিরিক্ত ক্যালরি যেন শরীরে না পৌঁছয়, সেদিকেও নজর রাখতে হবে। আসল কথা হল শরীরকে হালকা রাখা।

সারাদিনের ডায়েটে মোটামুটি ৩০০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ১০০ গ্রাম প্রোটিন এবং সব মিলিয়ে মোটামুটি ২৫০০-৩০০০ কিলোক্যালরি থাকলেই যথেষ্ট। যাঁদের অ্যাসিডিটির সমস্যা রয়েছে, তাঁরা ঠান্ডা দুধ খেলেও উপকার পাবেন। যদি কারো দুধে অ্যালার্জি থাকে, সেক্ষেত্রে হুইট গ্রাস জুস খান। সকালে খালি পেটে বেশিক্ষণ থাকার অভ্যেস অবিলম্বে ত্যাগ করুন, ঘুম থেকে উঠেই এক গ্লাস অথবা দুই গ্লাস পানি পান করুন। তার কিছুক্ষন পরেই নাস্তা করার চেষ্টা করুন। গ্যাস হতে পারে এমন ধরনের খাবার সকালের নাস্তায় এড়িয়ে চলুন। আর ঘুম থেকে উঠে বেশি দেরি করে নাস্তা করলে পেট খালি থাকে, আর এই পেট খালি থাকার কারণে লিভারে সমস্যা তৈরী হতে থাকে। লাঞ্চে অবশ্যই টাটকা সবজি এবং ফল রাখুন। রাতের খাবার খেয়ে সাথে সাথে ঘুমাতে যাবেন না। ঘুমানোর কমপক্ষে এক থেকে দু ঘন্টা আগে রাতের খাবার শেষ করবেন।

সকালের নাস্তা

সকালের নাস্তায় কী খাবেন বা কী খাওয়াবেন এটা নিয়ে যন্ত্রণায় পড়েন প্রতিদিন? কেউ কেউ তাড়াহুড়ায় নাস্তাই করেন না, আবার একই নাস্তা রোজ রোজ প্রতিদিন ভালো লাগে? কর্ণফ্রেক্স বা পাউরুটি-জেলীও মুখে রোচে না অনেকেরই। জেনে নিন ৫টি দারুণ রেসিপি, যা তৈরি হবে মাত্র ১০ মিনিটে। কোন কোন খাবার তৈরিতে রান্না বান্নার কোন ঝামেলাই নেই। কিন্তু খেতে দারুণ সুস্বাদু এই খাবারগুলো আপনাকে বোর করবে না মোটেই। রোজই নাস্তায় খেতে পারবেন নিত্য নতুন সব খাবার!

১) সকালের নাস্তায় একটি দারুণ খাবার হচ্ছে চিঁড়া ও দই। কিন্তু সেই এক ঘেয়ে চিঁড়া-দই কতদিন ভালো লাগে? জেনে নিন একটা মজার কৌশল। পানি দিয়ে ধুয়ে রাখা চিঁড়ার মাঝে ফেটানো দই দিন, সাথে যোগ করুন নারকেল কোরা, বাদাম, শুকনো বা তাজা ফল, এক চিমটি লবণ ও সামান্য দুধ। ব্যাস, তৈরি আপনার দারুণ হেলদি ব্রেকফাস্ট!

২) সাধারণ প্যানকেক তৈরিতে অনেক ঝামেলা মনে হয়। ফ্রিজে রাখা রুটি দিয়ে ঝটপট তৈরি করে ফেলুন ব্রেড প্যানকেক। রুটি গুলো দুধে ভিজিয়ে নরম করে একেবারে ভর্তা বানিয়ে নিন। সাথে পরিমান অনুযায়ী ডিম ও লবণ যোগ করুন। পাতলা করতে আরও দুধ দিন। এবার আপনার ইচ্ছা মত চিনি, অথবা পেঁয়াজ মরিচ ও মশলা যোগ করে তৈরি করে নিন পাতলা প্যানকেক। স্বাদে কিন্তু দারুণ এই খাবারটি!

৩) নুডুলস ছাড়াও নাস্তায় ভারী কিছু খেতে চান? তাহলে তৈরি করে ফেলুন চিঁড়ার পোলাও। চিঁড়া ধুয়ে নিন। এরপর প্যানে তেল দিয়ে পেঁয়াজ ও কাঁচামরিচ একটু ভেজে একটি ডিম ঝুরি করে নিন। চাইলে সবজি দিতে পারেন। সামান্য জিরা ও মরিচ গুঁড়ো দিয়ে ভাজুন। চিঁড়া দিয়ে দিন। একটু ভেজেই নামিয়ে নিন। তৈরি মজাদার চিঁড়ার পোলাও।

৪) সকালের নাস্তায় ওটস খেতে চান, কিন্তু সকালে রান্না করার সময় নেই? রাতে ঘুমাবার সময় ওটসের সাথে পরিমাণ মত দই ও দুধ দিয়ে, সাথে সামান্য চিনি ও কিসমিস দিয়ে ভিজিয়ে রাখুন। চাইলে ফ্রিজেও রাখতে পারেন। সারা রাত তরল শুষে ওটস নরম হয়ে যাবে। সকালে আপনি পাবেন একদম তৈরি ব্রেকফাস্ট! চাইলে ফল যোগ করে খেতে পারেন।

৫) ডিম আর রুটি খেতে খেতে বিরক্ত হয়ে গেছেন? তৈরি করে ফেলুন দারুণ স্বাদের এক ফ্রিটাটা। একটি বা দুটি ডিমকে লবণ ও দুধ দিয়ে গুলে নিন। এবার প্যানে তেল বা মাখন অল্প আঁচে গরম করে এই ফেটানো ডিম দিয়ে দিন। এবার এই ডিমের ওপরে দিন আপনার যা ইচ্ছা। গাজর, ক্যাপসিকাম, পেঁয়াজ, কাঁচামরিচ, ব্রকলি দিতে পারেন। সসেজ টুকরো, ফ্রিজে রাখা রান্না কোরা মুরগি বা গরুর মাংস, চিংড়ী, এমনকি ফ্রিজে চিকেন ফ্রাই থাকলে সেটাও টুকরো করে দিতে পারেন। দিতে পারেন চীজ কিংবা রুটি টুকরাও। আপনার যা ভালো লাগে উপরে ছড়িয়ে দিন। একটু ভাজা জিরার গুঁড়ো, ধনে পাতা বা চাট মসলা দিতে পারেন দেশী স্বাদ চাইলে। এরপর ঢাকনা লাগিয়ে অল্প আঁচে রাখুন। নিচে জমে গেলে এবং ওপরে ডিম রান্না হয়ে গেলে নামিয়ে ফেলুন। চাইলে ওভেনে ৫ মিনিট বেকও করে নিতে পারেন। এটি নিজেই একটি সম্পূর্ণ ডিশ, এর সাথে অন্য কিচ্ছু প্রয়োজন নেই। আপনি চাইলে এর সাথে যে কোন কিছুই খেতে পারেন।

দুপুরের খাবার

দুপুরের খাবারে কার্বোহাইড্রেট কম থাকা ভালো। তবে এর মানে এই নয় যে কার্বোহাইড্রেট একেবারে বাদ দেবেন, তবে পাশাপাশি প্রোটিনও খেতে হবে। আসুন জেনে নিই কোন বিষয়গুলি মাথায় রাখা দরকার দুপুরের খাবারের ব্যাপারে:

১. ক্ষুধা পর্যন্ত অপেক্ষা করা:
দুপুরে ক্ষুধাকে পুর্ণতা পেতে দিতে হবে। কম খিদে নিয়ে খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর। দুপুরের খাবারের একটি সময় স্থির থাকা ভালো এবং সেই নির্দিষ্ট সময়েই খাওয়ার চেষ্টা করতে হবে। তবে নিয়মিত দুপুর ২টার মধ্যেই দুপুরের খাবার খাওয়া উচিত।

২. রেস্তোরাঁকে না বলুন:
দুপুরের খাবারটা রেস্তোরাঁয় সেরে নিতে চায় বেশীরভাগ মানুষ। রেস্তোরাঁ থেকে যতই স্বাস্থকর সালাদ, সুপ অর্ডার করা হোক না কেনো ভুলে গেলে চলবে না, এতে আছে প্রচুর ক্যালরি। তাই বাসা থেকে নিজের জন্য খাবার নিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করা ভালো।

৩. তাড়াহুড়ো নয়:
প্রচণ্ড ক্ষুধা নিয়ে খেতে বসে গোগ্রাসে গিলতে শুরু করলেন, এটি ভালো অভ্যাস নয়। এমন করলে পেট যে ভরেছে তা অনুভব করার সময় পায়না মস্তিষ্ক। ফলে আপনি খেতেই থাকেন। শরীরের স্বাভাবিক ক্ষুধাচক্রের ভারসাম্যও নষ্ট করে এই বদঅভ্যাস।

৪. কার্বোহাইড্রেট বাদ নয়:
মস্তিষ্ক কর্মচঞ্চল এবং শরীরে কর্মোদ্যোম ধরে রাখতে দুপুরের খাবারে কার্বোহাইড্রেট খুব জরুরি। কার্বোহাইড্রেট বাদ দিলে মাথা ঝিমঝিম আর শরীরে ম্যাজম্যাজে-ভাব আসতে পারে।

৫. দরকার আমিষ:
মধ্যাহ্নভোজে আমিষ বাদ দেওয়া ঠিক নয়। বিশেষ করে দিন শেষে দুপুরের আমিষ শরীরে যোগাবে সারাদিনের পুষ্টি।

৬. চাই পর্যাপ্ত আঁশ:
দুপুরের খাবারে কমপক্ষে ৮ গ্রাম আঁশ থাকা দরকার। এতে দৈনিক আঁশ গ্রহণের পরিমাণ বাড়বে।

৭. দরকার সঠিক চর্বি:
স্বাস্থ্য ভালো রাখতে চাই স্বাস্থ্যকর চর্বি। আর তা থাকতে হবে দুপুরের খাবারে। এজন্য বেছে নিতে পারেন বাদাম, বীজজাতীয় খাবার।

৮. সঠিক সময়:
সকালের নাস্তা আর দুপুরের খাবারের মাঝখানে ছোট্ট একটা স্ন্যাকস খেতে পছন্দ করেন অনেকেই। এ সময় একটি ফল, এক গ্লাস দুধ কিংবা কোল্ড কফি খেতে পারেন। এই নাস্তার এক থেকে দুই ঘণ্টা পর খেতে হবে দুপুরের খাবার।

৯. দুপুরের খাবারে যা খেতে পারেন:
দুপুরের খাবারে অর্ধেক শাকসবজি থাকা দরকার আর এক চতুর্থাংশ শর্করা এবং এক চুতুর্থাংশ কার্বোহাইড্রেট। এরকম সহজ খাবার তালিকা থাকা ভালো।

১০. পানি:
শরীর তাজা রাখতে পানি পানের বিকল্প নেই। তবে লাঞ্চ শেষ করেই পানি খাওয়া ক্ষতিকর। লাঞ্চের পর অনেকটা পানি খেলে, তার প্রভাব পড়ে হজমের উপর। ফলে পেটের নানা রকম সমস্যা শুরু হয়ে যায়। আলসারও হতে পারে। তাই পানি খাওয়া উচিত খাবার গ্রহনের অন্তত ২০ মিনিট পর। সূত্র: বোল্ড স্কাই।

রাতের খাবার

আর রাতে না খেয়ে ঘুমানোর অভ্যাস পরিহার করুন। রাতে না খেয়ে ঘুমানোর কারণে লিভার বড় হতে থাকে। রাতে ঘুমাতে অথবা রাতে খাবার খাওয়ার আগে অনেকেই সন্তোষজনক খাবার খেয়ে যেতে আগ্রহী । তবে রাতের খাবারের পাশাপাশি বিভিন্ন ধরনের স্ন্যাক খাওয়ারও অভ্যাস রয়েছে অনেকের । কিন্তু রাতের খাবার খাওয়ার সাথে সাথেই বিছানায় যাওয়া ঠিক নয় । বিজ্ঞানী ও স্বাস্থ্য গবেষকদের মতে, রাতে কিছু তুচ্ছ খাবার রয়েছে যা খেয়ে শরীরের বিভিন্ন সমস্যা হতে পারে । সেই খাবারগুলোর তালিকা নিচে দেওয়া হল – যে খাবারগুলো রাতে খাওয়া উচত নয়:

১. জাঙ্ক খাবার:
চিপস, ভুট্টা, ভাঁজাপোড়া খাবার ও বিভিন্ন খাবার বাহির থেকে এনে খাবেন না। এতে আপনার কোন উপকার তো হবেই না, আরও শারীরিক সমস্যা দেখা দিবে। এতে আপনার ঘুমে সমস্যা হবে ও ওজন বৃদ্ধি পাবে।

২. মিষ্টিজাতীয় খাবার:
আইসক্রিম, চকলেট, ক্যান্ডি বার ইত্যাদি খাওয়ার পর খেলে তা আপনার খাদ্য হজমে সাহায্য করবে। কিন্তু এতেও রয়েছে ফ্যাট। তাই, ঘুমানোর আগে অবশ্যই ফ্যাটযুক্ত কোন খাবার খাবেন না।

৩. মসলাযুক্ত খাবার:
অতিরিক্ত মসলাদ্বার খাবারের জন্য আপনার জ্ঞান লোপ পেতে পারে। এছাড়াও ঝালযুক্ত খাবারের ফলে বুকে জ্বালা করে এবং মাঝে মাঝে পেটে ব্যথারও উপক্রম হয়। রাতে শোবার আগে অবশ্যই কেউ পেটে ব্যথায় ভুগতে চাইবে না।

৪. ফ্যাটযুক্ত খাবার:
পিজা, বার্গার, আলুর চিপস ইত্যাদি খেতে অনেক মজাদার হলেও এগুলো আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভালো নয়। বিশেষ করে রাতে এগুলা না খাওয়াই ভালো। এসব খাদ্যের ফলে আপনার পরিপাকক্রিয়াতে সমস্যা হবার সাথে সাথে আপনার ওজন ও বৃদ্ধি পাবে। পরের দিন সকালে আপনার অবশ্যই অনেক খারাপ লাগবে এবং সারাদিনের কাজ সম্পাদনের জন্য জরুরী শক্তি আপনার মধ্যে থাকবেনা।

৫. মাংস:
মাংস খুব তাড়াতাড়ি হজম হয় না। এর জন্যই রাতে মাংস খাওয়া একদমই ঠিক নয়। মাংস খাবার পর পরই যদি আপনি ঘুমাতে চলে যান, তাহলে আপনার ঘুম আসতে দেরি হবে।

৬. পনির:
পনির শরীরকে মোটা করার জন্য যথেষ্ট। তাই, পনিরকে খুব সংযতভাবে খাওয়া উচিৎ। অনেকেই পনির পেলে খেতেই থাকেন। কিন্তু, পনির হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। এছাড়াও শরীরে উচ্চমাত্রায় চর্বি ও কোলেস্টেরল বৃদ্ধি করে।

৭. চিত্রাস:
অতিরিক্ত ফল খেলে শরীরে গ্যাসের সৃষ্টি হয় এবং হজম ক্ষমতায় বিভিন্ন বিঘ্ন বাঁধে। যদি রাতে ফল খেতেই হয়, তাহলে এক কাপের বেশী ফল খাবেন না। দৈনিক নিয়ম করে নিয়মিত এক্সারসাইজ় করুন। সুস্থ থাকুন।

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here